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初夏の旬の食材を使ったクッキングレシピ…すこしお アジの南蛮漬け
介護老人保健施設ひかわした
管理栄養士 中田 奈穂 ・ 調理師 大沼 影賢 

フライや干物など、食卓でもおなじみのアジ。通年あるイメージの魚ですが、初夏の今は旬で身がしまり、脂の乗ったおいしさが楽しめる時期になります。
アジの脂にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれ、血圧やコレステロールを下げることが期待できると知られている他、他の魚に比べてカリウムを多く含むことも特徴のひとつです。カリウムは体内でナトリウムに作用し、摂り過ぎたナトリウムを体外に排泄し、高血圧を防いでくれる効果も期待できます。
今回は、こんな旬のアジを使った南蛮漬けのレシピをご紹介いたします。暑さも本格的になるこの季節、お酢の酸味でさっぱりと美味しく、食欲をそそるレシピになっています。

【ポイント】
●ピーマンは直ぐに熱で変色してしまうため、最後に加えると色よく仕上がります。
●揚げた魚が熱々のうちに合わせ調味料をかけることで、魚に味が浸み込みやすくなります。
●小あじの場合には、丸ごと揚げて骨まで食べると、カルシウム補給にもなります。

アジの南蛮漬け 熱量227キロカロリー/人 食塩相当量1.5g

〈材料・2人分〉

アジ
(3枚おろし)
薄力粉 揚げ油 ピーマン 人参 玉ねぎ 合わせ調味料
しょうゆ 上白糖 ニンニク 赤唐辛子
中2尾
(160g)
適量 適量
3/4個
(25g)

1/4本
(25g)

1/4個
(50g)
大さじ1 小さじ1弱 大さじ1強
1/4片
1/2本
(お好みで)

〈作り方〉

  1. ピーマン、人参は千切りに、玉ねぎは薄切りにしておく。
  2. ニンニクはスライス、赤唐辛子は小口切りにしておく。
  3. 合わせ調味料の材料をすべて鍋に入れて熱し、そこに(1)の野菜と(2)を加える。
  4. 3枚におろしたアジは1枚を3等分にし、ペーパータオルで軽く水気を拭き取り、小麦粉を薄くまぶし、中温(170〜180℃)の油でカラッとするまで揚げる。
  5. (3)を容器に移し、(4)の合わせ調味料を野菜と共にかける。
  6. そのまま置いて味を浸み込ませて完成です。冷蔵庫で冷やしても美味しく頂けます!!